Semana 1
Primera semana del mes
Lunes 1
Warm up
- Espalda.
- Cuadriceps
Wod - Verdu
4 Rounds
800m Run o 1km Remo
Inclinación 2.5
20 x Wall Ball
Tiempo 22'
Estiramiento
Martes 1
2 WOD - Piernas y Abdominales
Warm up
- 1 Km Remo
1º Wod
3 rounds
Peso muerto x 10
Total 70kg (25+25).
Sentadilla Bulgara x16
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Swing Kettlebell x 16
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Subir al cajón x 16
con Kettlebell ( 2 x 12kg).
2º Wod - Abdominales Maribel
3 x Rondas
Abs alta x 20
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Abs Lateral x 20
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Abs Baja x 20
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Tiempo xx'
Miercoles 1
piernas - hombros - espalda - abdominales
Warm up -
- Pecho en Bancada. Tumbado o semi-tumbado
- Repeticiones 16 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4
- Peso A Kg: 10 - 12 - 14 -16 - 18 - 20 ...
- Peso B Kg: 16 - 18 - 20 - 22 - 24 - 26 ...
Wod
x 4 Rounds
Trhuster x 10
Sentadilla y press up.
Barra larga (5kg+5kg)
Dorsales barra x 20
Barra larga (5kg+5kg) .
Dominadas x10 (normal y biceps)
En las 4 rondas alteranar 10 normales con 10 de biceps.
Spiderman x30
Con codos apoyados.
Abdominales lumabres en máquina x 20
.
Tiempo aproximado 30' a 35'
Estiramiento
Jueves 1
- Basado en el 19.4 juegos de crossfit reebook
Warrm up
Libre: Cuadriceps y espalda.
Wod
2 veces 3 x Rondas
3 RONDAS:
10 x Snatches
(30 Kg total) sin sentadilla solo arrancada y codos abiertos.
12 bar-facing burpees
Saltando por encima de barra
Descanso 3 minutos
Obligatroios
3 Rondas:
10 x chin-over-bar pull-ups
Dominadas con barbilla a barra.
12 bar-facing burpees
Saltando por encima de barra
Time Cap Pro: 12' - nosotros aprox 25'